こんにちは！
千葉県の一宮町にあるフィットネスクラブ
『３０３０一宮』です。
本日は、『高血圧の予防＆改善のための食習慣」についてです。
高血圧の予防や改善において最も重要なのは生活習慣です。
そして、生活習慣において高血圧と大きく関わってくることは運動と食事の２つになります。
一昨日はその内の一つである運動習慣について書きましたので、本日はもう一つの食習慣に関するアプローチ方法について書きたいと思います。
食習慣で気をつけたいことは色々ありますが、まずは「バランスの良い食事」と「適正なカロリー摂取」が基本となってきます。
前者においては炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素のバランスです。
主食（ご飯、パンなど）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜類、海藻、きのこなど）をできるだけ毎食そろえるようにしましょう！
また、「まごわやさしい」を意識してあげるのもよいと思います。
・ま（豆類）
・ご（ごま）
・わ（わかめ→海藻類）
・や（野菜）
・さ（魚）
・し（しいたけ→キノコ類）
・い（イモ類）
後者においては主にには肥満の予防または改善ということになります。
肥満は高血圧の危険因子であることが明らかになっています。
特に、内臓脂肪型肥満は血圧上昇と関連が深く、減量することで血圧が下がるという報告もあります。
ちなみに、適正体重の一つの目安としてＢＭＩがあります。
ＢＭＩ=体重〔ｋｇ〕÷身長〔ｍ〕2
２２が理想（あくまでも統計的に病気になりにくい）とされています。
高血圧の予防や改善のために２５未満であることが推奨されています。
※２５以上は肥満とされています
そして、さらに具体的な食材、食品での注意点として以下のようなことが挙げられます。
①減塩を心がける：６ｇ／日未満
②動物性脂肪を控える：バターや肉の油など
※植物性脂肪や魚油（特に青背の魚）は積極的に摂取
③野菜や果物を積極的に摂取する
※ただし、高血圧ガイドライン２０１４より
・重篤な腎障害を伴う場合は、高カリウム血症をきたす可能性があるので、野菜や果物の積極的摂取は推奨されません。
・糖分の多い果物の過剰摂取は、肥満者や糖尿病などのエネルギー制限が必要な方には推奨されません
このように「バランスの良い食事」と「適正なカロリー摂取」を基本としながら、塩分や動物性脂肪の過剰摂取に気をつけるといったことが高血圧の予防や改善には望ましいとされています。
食習慣のコントロールはなかなか大変ですが、病院で高血圧と診断されていたり、血圧の測定値が高めなことが気になるという方は、できることから徐々に取り組むようにしてみてください。
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